Come essere in Zona

AVVERTENZE: Questa è una semplice e ridotta guida che mira ad informare gli utenti sulla dieta a zona. Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta. I libri di Barry Sears sono da ritenere superiori ed indispensabili rispetto a questa semplice guida.  

BLOCCHI: La Zona utilizza il metodo a blocchi, delle semplici unità per definire i pasti più facilmente. 1 blocco è composto da 1 blocchetto di Proteine + 1 di Grassi + 1 di Carboidrati. Nel dettaglio:

  • 1 blocchetto di proteine è dato da 7g di proteine, contenute ad esempio in 30g di petto di pollo.
  • 1 blocchetto di grassi è dato da 3 g di grassi, contenuti ad esempio in 1/3 di cucchiaino di olio di oliva, o 3 mandorle.
  • 1 blocchetto di carboidrati è dato da circa 9g di carboidrati, contenuti ad esempio in 100-150 g di frutta oppure 13g di pasta.

Un pasto principale: una colazione, un pranzo o una cena solitamente sono composti da 3 o 4 blocchi, a seconda del fabbisogno. É consigliabile limitare a 4 blocchi i pasti principali per non saturare di zuccheri il sangue e mantenere bassa l’insulina, che se stimolata troppo interrompe il consumo di grassi per la produzione di energia. Uno spuntino è composto da 1 blocco o da 2 blocchi a seconda delle necessità. La giornata è divisa in 5 o 6 pasti (minimo) e a seconda del vostro fabbisogno si potrà gestire in diversi modi.  

—Esempio 11 BLOCCHI— Giornata da 5 pasti.

  • colazione 3 blocchi ore 8:00
  • pranzo 3 blocchi ore 13:00
  • merenda 1 blocco ore 17:00
  • cena 3 blocchi ore 20:00
  • spuntino notte 1 blocco ore 24:00

Esempio giornata da 6 pasti

  • colazione 2 blocchi ore 07:00
  • merenda 1 blocco ore 10:00
  • pranzo 3 blocchi ore 13:00
  • merenda 1 blocco ore 17:00
  • cena 3 blocchi ore 20:00
  • puntino notte 1 blocco ore 24:00

—Esempio 18 BLOCCHI— Giornata da 18 blocchi

  • colazione 4 blocchi ore 08:00
  • merenda 2 blocchi ore 10:00
  • pranzo 4 blocchi ore 13:00
  • merenda 2 blocchi ore 17:00
  • cena 4 blocchi ore 20:00
  • spuntino 2 blocchi ore 24:00

FABBISOGNO: Può essere calcolato direttamente nell’applicazione. Attenzione: 11 blocchi rappresentano il fabbisogno MINIMO. C’è tutto quello che serve e non si ha fame. Sono 1010-1100 kcal che hanno una resa elevata perché fanno consumare le riserve di grasso come fonte di energia, non intaccando la muscolatura e con la Zona si dà priorità alle fonti ricche di nutrimento.  

REGOLE PRINCIPALI:

  • I sali minerali, gli enzimi e gli antiossidanti (i micronutrienti) sono importanti come le proteine, i grassi e i carboidrati (i macronutrienti).
  • Preferite cibi freschi e maturi.
  • Evitate cibi complessi o lavorati e ricavati dalle farine raffinate.
  • Non siate degli integralisti. Ogni tanto, con moderazione concedetevi pure degli alimenti sfavorevoli, ma non fatene un’abitudine.
  • Suddividere la giornata in 5 o 6 pasti ovvero; 3 pasti e 2 o 3 spuntini. Il motivo di questa suddivisione dei pasti in 5 o 6 volte è duplice: stimola il metabolismo favorendo tutti i processi del nostro organismo ed evita che gran parte di ciò che introduciamo sia trasformato in adipe.
  • Nella compilazione dei pasti si deve mantenere il miglior rapporto tra proteine/carboidrati. Nel compilatore dei pasti è facilissimo, basta avere i tre valori di P C G uguali. Se a volte si eccede leggermente con i grassi non è un problema. Non sforate oltre al blocchetto e non fatene un’abitudine.
  • Evitare di avere fame perché la fame rallenta i processi metabolici. Con la Zona non si ha mai fame se i calcoli sono giusti. Se la fame sopraggiunge aggiungere qualche blocchetto in più nel pasto precedente.
  • Mangiare le componenti (P/C/G) del pasto tutte insieme o non oltre 15/30 minuti di distanza tra loro.
  • Non fare mai intervalli più lunghi di 5 ore senza mangiare. Se fate colazione presto ci vuole uno spuntino tra la Colazione e il Pranzo. Ricordatevi che il momento migliore per mangiare è prima che sopraggiunga la fame. Se affrontiamo un pasto con la fame, oltre che finire il pasto in un nanosecondo, diamo ragione al lato compulsivo e non stiamo attenti alle quantità.
  • Scegliere principalmente fonti favorevoli. Nella lista le fonti favorevoli sono contrassegnate con il color verde, le altre sono da usare con moderazione.
  • Non associare troppe fonti proteiche diverse tutte insieme, cercare di compilare dei pasti semplici.
  • Se dovesse capitarvi di essere davanti a qualche fonte sfavorevole, dubbia o discutibile, bilanciatela sempre con una favorevole. Ad esempio, se decidete di mangiare carne di maiale non utilizzate pane ma solo frutta e verdura per bilanciare le proteine con i carboidrati, non le patate o la pasta, magari con il formaggio. Oltre ad innalzare pericolosamente l’acidità del flusso ematico e dei tessuti, predisponete l’organismo ad infiammazioni latenti che alla lunga potrebbero sfociare in patologie più serie.
  • Bere molto fuori dai pasti. Durante i pasti bere almeno un bicchiere o due di acqua. Oppure un calice di vino rosso, da calcolare come fonte di carboidrati.
  • Evitare succhi di frutta perché sono fonti sproporzionate di carboidrati e non contengono nutrienti, ma solo zuccheri.
  • Nelle spremute si perde parte del contenuto nutrizionale e si aumenta la velocità di assorbimento degli zuccheri.
  • Variare i pasti il più possibile in modo da approvvigionarsi in fasi alterne di tutte le vitamine e di tutti i tipi di proteine, senza insistere su un alimento solo.
  • Evitare di alimentarsi con alimenti difficili da smaltire per più giorni di fila.
  • Se per caso vi capita di non fare un pasto in Zona non vi preoccupate troppo, perché con il pasto successivo ritornerete in Zona. (Cercate di non farlo troppo spesso, max 1 volta la settimana se dovete dimagrire, max 2 o 3 se vi mantenete).
  • Non finite a tutti i costi un pasto se siete con gli amici a cena. La Pizza, per esempio, scegliete una combinazione che contenga proteine e poca mozzarella, mangiatene solo metà, lasciando il bordo. L’altra metà portatela a casa per l’indomani o condividetela con gli amici.