AVVERTENZE: Questa è una semplice e ridotta guida che mira ad informare gli utenti sulla dieta a zona. Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta. I libri di Barry Sears sono da ritenere superiori ed indispensabili rispetto a questa semplice guida.
BLOCCHI: La Zona utilizza il metodo a blocchi, delle semplici unità per definire i pasti più facilmente. 1 blocco è composto da 1 blocchetto di Proteine + 1 di Grassi + 1 di Carboidrati.
Nel dettaglio:
- 1 blocchetto di proteine è dato da 7g di proteine, contenute ad esempio in 30g di petto di pollo.
- 1 blocchetto di grassi è dato da 3 g di grassi, contenuti ad esempio in 1/3 di cucchiaino di olio di oliva, o 3 mandorle.
- 1 blocchetto di carboidrati è dato da circa 9g di carboidrati, contenuti ad esempio in 100-150 g di frutta oppure 13g di pasta.
Un pasto principale: una colazione, un pranzo o una cena solitamente sono composti da 3 o 4 blocchi, a seconda del fabbisogno. É consigliabile limitare a 4 blocchi i pasti principali per non saturare di zuccheri il sangue e mantenere bassa l’insulina, che se stimolata troppo interrompe il consumo di grassi per la produzione di energia. Uno spuntino è composto da 1 blocco o da 2 blocchi a seconda delle necessità. La giornata è divisa in 5 o 6 pasti (minimo) e a seconda del vostro fabbisogno si potrà gestire in diversi modi.
—Esempio 11 BLOCCHI— Giornata da 5 pasti.
- colazione 3 blocchi ore 8:00
- pranzo 3 blocchi ore 13:00
- merenda 1 blocco ore 17:00
- cena 3 blocchi ore 20:00
- spuntino notte 1 blocco ore 24:00
Esempio giornata da 6 pasti
- colazione 2 blocchi ore 07:00
- merenda 1 blocco ore 10:00
- pranzo 3 blocchi ore 13:00
- merenda 1 blocco ore 17:00
- cena 3 blocchi ore 20:00
- puntino notte 1 blocco ore 24:00
—Esempio 18 BLOCCHI— Giornata da 18 blocchi
- colazione 4 blocchi ore 08:00
- merenda 2 blocchi ore 10:00
- pranzo 4 blocchi ore 13:00
- merenda 2 blocchi ore 17:00
- cena 4 blocchi ore 20:00
- spuntino 2 blocchi ore 24:00
FABBISOGNO: Può essere calcolato direttamente nell’applicazione. Attenzione: 11 blocchi rappresentano il fabbisogno MINIMO. C’è tutto quello che serve e non si ha fame. Sono 1010-1100 kcal che hanno una resa elevata perché fanno consumare le riserve di grasso come fonte di energia, non intaccando la muscolatura e con la Zona si dà priorità alle fonti ricche di nutrimento.
REGOLE PRINCIPALI:
- I sali minerali, gli enzimi e gli antiossidanti (i micronutrienti) sono importanti come le proteine, i grassi e i carboidrati (i macronutrienti).
- Preferite cibi freschi e maturi.
- Evitate cibi complessi o lavorati e ricavati dalle farine raffinate.
- Non siate degli integralisti. Ogni tanto, con moderazione concedetevi pure degli alimenti sfavorevoli, ma non fatene un’abitudine.
- Suddividere la giornata in 5 o 6 pasti ovvero; 3 pasti e 2 o 3 spuntini. Il motivo di questa suddivisione dei pasti in 5 o 6 volte è duplice: stimola il metabolismo favorendo tutti i processi del nostro organismo ed evita che gran parte di ciò che introduciamo sia trasformato in adipe.
- Nella compilazione dei pasti si deve mantenere il miglior rapporto tra proteine/carboidrati. Nel compilatore dei pasti è facilissimo, basta avere i tre valori di P C G uguali. Se a volte si eccede leggermente con i grassi non è un problema. Non sforate oltre al blocchetto e non fatene un’abitudine.
- Evitare di avere fame perché la fame rallenta i processi metabolici. Con la Zona non si ha mai fame se i calcoli sono giusti. Se la fame sopraggiunge aggiungere qualche blocchetto in più nel pasto precedente.
- Mangiare le componenti (P/C/G) del pasto tutte insieme o non oltre 15/30 minuti di distanza tra loro.
- Non fare mai intervalli più lunghi di 5 ore senza mangiare. Se fate colazione presto ci vuole uno spuntino tra la Colazione e il Pranzo. Ricordatevi che il momento migliore per mangiare è prima che sopraggiunga la fame. Se affrontiamo un pasto con la fame, oltre che finire il pasto in un nanosecondo, diamo ragione al lato compulsivo e non stiamo attenti alle quantità.
- Scegliere principalmente fonti favorevoli. Nella lista le fonti favorevoli sono contrassegnate con il color verde, le altre sono da usare con moderazione.
- Non associare troppe fonti proteiche diverse tutte insieme, cercare di compilare dei pasti semplici.
- Se dovesse capitarvi di essere davanti a qualche fonte sfavorevole, dubbia o discutibile, bilanciatela sempre con una favorevole. Ad esempio, se decidete di mangiare carne di maiale non utilizzate pane ma solo frutta e verdura per bilanciare le proteine con i carboidrati, non le patate o la pasta, magari con il formaggio. Oltre ad innalzare pericolosamente l’acidità del flusso ematico e dei tessuti, predisponete l’organismo ad infiammazioni latenti che alla lunga potrebbero sfociare in patologie più serie.
- Bere molto fuori dai pasti. Durante i pasti bere almeno un bicchiere o due di acqua. Oppure un calice di vino rosso, da calcolare come fonte di carboidrati.
- Evitare succhi di frutta perché sono fonti sproporzionate di carboidrati e non contengono nutrienti, ma solo zuccheri.
- Nelle spremute si perde parte del contenuto nutrizionale e si aumenta la velocità di assorbimento degli zuccheri.
- Variare i pasti il più possibile in modo da approvvigionarsi in fasi alterne di tutte le vitamine e di tutti i tipi di proteine, senza insistere su un alimento solo.
- Evitare di alimentarsi con alimenti difficili da smaltire per più giorni di fila.
- Se per caso vi capita di non fare un pasto in Zona non vi preoccupate troppo, perché con il pasto successivo ritornerete in Zona. (Cercate di non farlo troppo spesso, max 1 volta la settimana se dovete dimagrire, max 2 o 3 se vi mantenete).
- Non finite a tutti i costi un pasto se siete con gli amici a cena. La Pizza, per esempio, scegliete una combinazione che contenga proteine e poca mozzarella, mangiatene solo metà, lasciando il bordo. L’altra metà portatela a casa per l’indomani o condividetela con gli amici.
